睡不着？如何解决失眠问题 | 槟城精神科诊所的分享

失眠，大概是我们精神科诊所最常处理的问题了。

有好多病人，需要花2-3小时才能入睡，有些则是一晚会醒来好多次，有些则是半夜/凌晨醒来后就再也睡不回去。

病人经常告诉我们，他们因为失眠的困扰非常焦虑，甚至每晚 6-7 pm 就开始担心晚上会不会又睡不着了。

有些人为了早点入睡，会尝试非常早上床准备，可能 8pm 就上床希望可以让自己 11pm 左右成功睡着，但结果往往还是无法如愿入眠，很难睡足够 8 小时。让他们更沮丧。

有些病人在见我们精神科之前，已经尝试过了一堆方法，常见的自助方法包括：

• 吃 Melatonin 与其他保健品
• 芳香疗法
• 助眠科技产品（如电动床、声波机器等）
• 酒精或有镇静效果的感冒药

但并非所有方法对每个人都有效。

因此，在你来精神科诊所求助时，我们会仔细了解你失眠的性质和原因。

有趣小资讯：其实睡眠问题有个专门的医学领域 ——叫 sleep medicine。这科的专科医生通常是由精神科、神经科、内科、呼吸科或耳鼻喉科专科医生再进一步专修。
但在马来西亚，拥有认证的睡眠专科医生非常少。我只在吉隆坡找到一位。
在槟城和马来西亚的大部分地区，失眠问题通常都是由精神科医生处理的。

探讨原因：为什么我会失眠？

当病人来找我解决睡眠问题时，我们首先会探索问题的根本原因，通常会问：

• 你失眠的问题是入睡难还是容易醒？
• 什么时候开始出现的？
• 有没有逐渐加重？
• 情况是偶尔发生，还是每晚都这样？
• 失眠对你的生活有什么影响？
• 有没有焦虑或抑郁的问题？

原因有时候很明显，病人自己也非常了解。
但也可能隐藏在你不经意的日常习惯里。

睡眠卫生：解决失眠的第一步

想要有良好的睡眠，就要有良好的睡眠的习惯。

我们行内叫这个“睡眠卫生”。
通常医生/治疗师都会检查和调整你的作息和睡眠习惯，再尝试其他治疗。

以下是睡眠卫生清单：

建议	为什么有效？
固定睡觉和起床时间	调整生理时钟
4pm 后避免咖啡因	人体其实要排咖啡因是需要很多个小时的哦！
睡前避免饮酒	酒精影响睡眠质量，造成浅眠。
睡前避免看屏幕	蓝光会抑制褪黑素，不够褪黑素会失眠
睡前固定一套放松的流程	帮助大脑准备入睡
保持卧室凉爽、黑暗、安静	更容易入睡
床只用于睡觉和亲密行为	帮助大脑形成睡眠联想
睡前避免大餐	过多防止消化不适
规律运动，但睡前避免剧烈运动	提高睡眠质量
午睡控制在20-30分钟，4点后避免午睡	防止晚上睡不着
白天多晒太阳	调整生物钟

保健品和助眠产品到底有没有用？

市面上有很多标榜“助眠”的保健品，例如褪黑素（Melatonin）、镁（magnesium）、ashwagandha（南非醉茄）等等。我们诊所有这一些保健品，也知道槟城很多药房也有卖。

不过，蛮多病人跟我们说，褪黑素（Melatonin）在马来西亚好像不太容易买到，有时候只有诊所有，药房反而不常见。

这些保健品，有些人吃了真的觉得有帮助，但效果因人而异。尤其是如果你的失眠其实是焦虑、压力大、或者作息混乱造成的，那这些产品可能帮不上什么忙。就像打呼的另一半才是你失眠的原因时，吃安眠药可能也没用 😊。

不过，大部分正规品牌的保健品，在使用方式正确的情况下算是蛮安全的。你可以试个两三个星期看看，有帮助就继续，没帮助就可以停了。只是如果你本身有慢性病或正在服药，最好还是先跟医生聊一聊，避免出现药物交互的状况。

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失眠的心理治疗：CBT-i 和催眠疗法

如果你希望不靠药物改善睡眠，认知行为治疗（CBT-i）是目前效果最被认可的方法。

CBT-i 主要会帮你处理两件事：

• 你对「睡眠」的想法（例如你是不是越想早点睡，越焦虑）
• 你会干扰睡眠的行为（例如明明睡不着还一直躺在床上）

像很多人睡不着时，会躺在床上滑手机、发呆、翻来覆去，希望能“撑到睡意来”。但这样反而会让大脑把“床”跟“烦躁”“失眠”联想在一起，越躺越清醒。

CBT-i 的成功率非常高，70-80% 的人做完后睡眠真的有明显进步，而且效果通常可以维持很久。

你也不一定要花钱请治疗师，其实澳洲有一个研究团队做了一个免费的线上课程叫「THIS WAY UP」，是为失眠特别设计的（不过是英文内容哦）：

👉 免费线上课程：THIS WAY UP – Insomnia Program

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当然，如果你更想要面对面治疗，也可以在槟城找提供 CBT-i 的心理师。

据我所知，北海专科医院的林英健临床心理师有提供类似的睡眠治疗。📞 电话：014-9060833

你也可以直接联络几位心理师，问问看他们有没有做 CBT-i。

我们也整理了一份《槟城心理师和精神科医生名录》，方便你查询：点这里看列表

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催眠疗法呢？

有些人对催眠疗法也有不错的反应，虽然效果没有 CBT-i 那么稳定，但整体来说是相对安全的。

要注意的是 —— 催眠治疗目前在马来西亚还不是一个高度管制的专业，所以如果你想试试催眠，我们会建议找有心理学、精神科或辅导专业背景的治疗师，会比较安心哦。

关于药物：不是只有安眠药

如果你正在考虑服用药物来改善睡眠，我们强烈建议你先找值得信赖的精神科医生（或睡眠专科）做个评估。

其实可以帮助睡眠的药物类型很多，不只是大家熟知的「安眠药」。大致可以分成四大类，而每一类里面又有很多不同的选择。

人们最常担心的，当然还是安眠药。但实际上，并不是所有能帮你睡觉的药物都属于安眠药。

抗抑郁药（Antidepressants）

如果你的失眠是和焦虑、情绪低落有关，那抗抑郁药其实是很好的选择。

它们帮助睡眠的方式有三种：

1. 解决根本问题：当失眠的背后是焦虑或抑郁，把这些问题治疗好，睡眠自然会改善。
2. 调节睡眠系统：有些抗抑郁药会作用在褪黑素相关的通路上，协助修复睡眠节律。
3. 本身具有嗜睡副作用：尤其是那些类似抗组织胺（antihistamines）的药物，晚上服用容易让人自然入睡。

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抗精神病药 & 情绪稳定剂（Antipsychotics & Mood Stabilizers）

这类药物并不是专门为助眠设计，但在某些特殊状况下，精神科医生可能会使用低剂量帮助调整睡眠和情绪。

Lemborexant：新一代助眠药

Lemborexant 是近年新出的睡眠药，特点是不会引起戒断症状，对于某些人来说是比较安心的选择。

它的价格比传统安眠药高一些，适合特定体质或担心依赖性的病人。

安眠药（Sleeping Pills）：其实种类很多

讲到安眠药，大家第一时间都会想到「会上瘾」，但其实也有很多不同类型，它们的风险和用途不太一样：

• 有些药比较适合帮助入睡，有些则比较适合维持睡眠
• 有些比较容易成瘾，有些相对安全
• 有些药效短，有些药效长

⚠️ 安眠药的潜在风险

风险类型	简要说明
1. 依赖 & 戒断反应	一些药物可能让人产生身体或心理上的依赖，突然停药会引发反跳性失眠、焦虑，甚至癫痫
2. 耐药性	用久了身体会适应，效果变差，需要越吃越多
3. 白天嗜睡、注意力下降	有些人隔天会昏昏沉沉，影响工作、开车，年长者甚至容易跌倒
4. 记忆和认知能力下降	长期使用（特别是 benzodiazepines）可能影响短期记忆和专注力
5. 跌倒骨折风险增加	嗜睡增加夜间跌倒风险，尤其是年纪大的朋友
6. 反常反应	有些人会做恶梦、激动，甚至梦游、梦中开车
7. 药物交互作用	如果和酒精、止痛药、抗组织胺等一起用，可能压抑呼吸、甚至中毒
8. 停药后睡更差	突然停药可能让失眠变严重，让你更难脱离药物依赖

👉 建议原则：能不用就不用，用也要尽量短期使用，避免天天吃。

如果你已经依赖安眠药一段时间，精神科医生可以协助你循序渐进、安全减药，避免断药带来的反弹问题。

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所有精神科诊所都有助眠药物选项

最重要的是：不是每个人都适合同一种药物。

医生会根据以下几个面向来判断：

• 你失眠的原因（是焦虑、作息不良，还是其他疾病？）
• 你的身体状况（有没有心脏病、糖尿病等）
• 你对药物的接受度与成瘾风险

选对药、用对方式，才能安全又有效地改善睡眠。

结论

如果你最近常常睡不好，不妨先从调整自己的睡眠习惯开始。
这通常是改善睡眠最简单、也最重要的第一步。

但如果你已经试过很多方法，还是没有改善，也别不好意思寻求专业帮助。精神科医生其实每天都在处理像你这样的睡眠问题。

如果你在槟城，我们诊所也随时欢迎你来聊聊。你不需要一个人对抗失眠，我们会陪你一步一步找回安稳的睡眠。💤

📞 需要帮助吗？我们是位于槟城的精神专科诊所